ใยอาหาร (Dietary fiber) หมายถึง ส่วนผนังเซลของพืช เช่น ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืชที่ไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหาร จึงไม่ให้พลังงาน
ประเภทของใยอาหาร
แบ่งได้เป็น 2 ประเภทคือ
1 ใยอาหารที่ละลายน้ำไม่ได้ (Insoluble Fiber) หมายถึงใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ แต่จะพองตัวในน้ำเหมือนฟองน้ำไม่ให้ความหนืด ทำให้เพิ่มปริมาตรน้ำในกระเพาะอาหารจึงรู้สึกอิ่ม ใยอาหารพวกนี้ ใยอาหารประเภทนี้ แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ไม่สามารถย่อยได้ ช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ ลดปัญหาท้องผูกได้
เซลลูโลส (Cellulose)
เฮมิเซลลูโลส (Hemicellulose)
ลิกนิน (Lignin)
2ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) หมายถึงใยอาหารที่เมื่อ ละลายน้ำ แล้วดูดซับน้ำไว้กับตัว ให้ความหนืดสารเหล่านี้ร่างกายย่อยไม่ได้ แต่ แบคทีเรียที่อาศัยในสำไส้ใหญ่สามารถย่อยได้
ตัวอย่างของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ เช่น
- unabsorb sugar เช่น sugar alcohol
- heteropolysaccharide เช่น
- Pectin
- glucomannan
- Gumเช่น guar gum, xanthan gum, gum arabicเป็นต้น
แหล่งของใยอาหร
ผักและเมล็ดธัญพืชทั้งเมล็ดที่ไม่ได้ผ่านการขัดขาว เป็นแหล่งสำคัญของใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ส่วนผลไม้ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นแหล่งของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ การได้รับใยอาหารทั้ง 2 พวกในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้เกิดความสมดุลของระบบทางเดินอาหาร เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
อาหารที่มีใยอาหารสูง (มากกว่า 3 กรัม/อาหาร 100 กรัม) ข้าวกล้อง,เมล็ดธัญพืชทั้งเมล็ด (whole cereal grain) เม็ดแมงลัก ผลไม้ เช่นแอปเปิ้ล, ฝรั่ง, ข้าวโพดอ่อน, ผักหวาน, ถั่วเหลือฝักสด, กระเจี๊ยบเขียว ถั่วฝักยาว, แพร์, ถั่วเขียว, แครอท,- อาหารที่มีใยอาหารปานกลาง (1-3 กรัม/อาหาร 100 กรัม) คะน้า, กระหล่ำปลี,น้อยหน่า,ข้าวโพดต้ม, พุทรา
- อาหารที่มีใยอาหารน้อย (น้อยกว่า 1 กรัม/อาหาร 100 กรัม) ข้าวขาว, ขนุน, ลิ้นจี่, ชมพู่, องุ่น, มะม่วง, ละมุด, ลำไย, กล้วย, แตงกวา,แตงโม, แตงไทย, มะปราง, ส้ม
- อาหารที่ไม่มีใยอาหาร หรือมีน้อยมาก ได้แก่อาหาร พวก เนื้อสัตว์ อาหารทะเล เช่น หอย ปลาหมึก
ปริมาณที่ควรได้รับ
Thai Recommended Daily Intake (Thai RDI) ได้กำหนด ปริมาณเส้นใยอาหารที่ร่างกายควรรับเท่ากับ 25 กรัมต่อวัน ซึ่งนักโภชนาการแนะนำให้เลือก รับประทานผักผลไม้วันละ 5 ที่เสิร์ฟ (Serving) เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีและถั่วเมล็ดแห้งวันละ 7 ที่เสิร์ฟ (Serving) จะทำให้ร่างกายได้รับเส้นใยอาหารเพียงพอต่อหนึ่งวัน
ประโยชน์ของใยอาหาร
ใยอาหารเป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่เป็นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ จัดเป็น functional food เหมาะเป็นอาหารสำหรับคนทั่วไป และอาหารผู้ป่วยเฉพาะโรค เช่น อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ประโยชน์ของใยอาหารต่อสุขภาพคือ
- เป็นพริไบโอติก (Prebiotic) ใยอาหารประเภท soluble fiber ซึ่งไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหาร แต่จะเป็นอาหารให้กับ แบคทีเรียกลุ่ม Probioticที่พบได้ในลำไส้ใหญ่ เช่น Lactobacillus
- ลดไขมันในเลือด
- ลดน้ำตาลในเลือด
- ป้องกันการเกิดมะเร็ง
- ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ
- ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว
การใช้เป็นส่วนผสมอาหาร
ภาวะปัจจุบันผู้บริโภคนิยมบริโภค อาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูปอาหารกึ่งสำเร็จรูปเพิ่มมากขึ้น แต่ ยังให้ความสนใจด้านสุขภาพ จึงทำให้บริษัทผู้ผลิตอาหารต้องคำนึงถึงการใช้ใยอาหาร ผสมในอาหารเพื่อเพิ่มคุณค่าให้กับผลิตภัณฑ์ สารที่นิยม ใช้ผสมเพื่อเป็นแหล่งของใยอาหารได้แก่
- อินนูลิน (Inulin)
- ฟรุกโต-โอลิโกแซคคาไรด์ (Fructo-Oligosaccharide)
- รีซิสแทนซ์สตาร์ช (Resistance starch) เช่น มอลโตเดกซ์ตริน (maltodextrin)
- กัม (gum) เช่น กัวกัม (guar gum) เพคติน (pectin)
